对天生易胖的人来说，这6种运动减肥效果最好

2024-10-31 23:53:18

　　易胖体质是种怎样的体验？

　　减了一辈子的肥；

　　三天吃了一个馒头胖了4斤；

　　肚子抖得比胸还厉害；

　　少吃不一定会瘦，但多吃一定会胖。

　　都说减肥要“管住嘴、迈开腿”，对于天生容易胖的人来说，哪种类型的运动最适合他们呢？

　　近日，中国台湾大学公共卫生学院一项研究，调查了18种不同运动对有高肥胖遗传风险的人的影响，并发现了最适合天生胖人的运动。

　　《生命时报》结合研究采访专家，为你全面解析这些适合天生胖人的运动。

　　受访专家

　　北京体育大学运动医学教研室教授 陆一帆

　　北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏 浩

　　上海市第四康复医院康复科主任医师 王 凯

　　上海体育科学研究所研究员 刘 欣

　　中国登山协会秘书长 张志坚

　　近日，《公共科学图书馆期刊—遗传学》发表一项研究，确定了6种运动可有效对抗遗传效应导致的肥胖。

　　研究人员选取了近1.85万名、年龄在30~70岁之间的汉族成年人，考察了这些人的遗传基因与其运动习惯之间的相互作用，并专门研究了肥胖指标的5个方面，包括体重指数（BMI）、体脂百分比、腰围、臀围和腰臀比。

　　分析结果显示，经常慢跑是控制肥胖的最佳锻炼方式。此外，爬山、散步、健走、某些类型的舞蹈（如国标舞）和长期练习瑜伽，也降低了因遗传因素而易致肥胖症者的体重指数。令人惊讶的是，骑自行车、伸展运动、游泳和跳舞机并没有改变肥胖的遗传效应。

　　跑步好处很多，但跑多少、什么时间跑最好、如何避免膝盖损伤等问题却常被忽视。

　　跑步需要穿戴专业装备吗？

　　建议一定要穿减震、柔韧性好的跑鞋，鞋子脚趾区域应足够宽敞，大小以能轻松活动前掌为佳。

　　着装最好选化纤材质的，容易干而且透气。习惯夜跑者应身着有荧光或颜色鲜艳的服装，以免出现意外。

　　跑步最佳姿势什么样？

　　目光前视，肩膀放松，躯干挺直，保持身体中轴稳定，避免左右摇晃或上下起伏过大。同时，双手半握拳，屈肘约90度，自然地边跑边前后摆动。

　　步伐要轻快，步幅宜小不宜大，脚落地时膝关节要略微弯曲，以缓冲落地时的冲击力。

　　呼吸要有讲究：腹式呼吸，做到深、长、细、缓，两步一呼，两步一吸，吸气时鼓腹，呼气时要吐尽。

　　什么时间跑最好？

　　晨跑、傍晚跑和夜跑各有利弊，大家可根据自己时间及体质合理选择时间。

　　晨跑：可使人一整天精神饱满，但会加大心脑血管负担，且空气质量令人担忧。

　　傍晚跑（16~18点）：经过一天的工作，身体已经充分预热，但此时跑步会耽误晚饭时间，容易引起消化不良或肠胃炎。

　　夜跑（19点以后）：减肥效果佳，但容易让人兴奋，可能导致难以入眠或失眠。还有一个更大的缺点，很容易跑着跑着碰到了烧烤店……

　　提醒：近三个月内曾发生过心绞痛者；做轻微动作会有胸痛症状的人；有先天性心脏病的人；严重心律不齐、心脏肥大者；服降压药后，血压仍在180/110毫米汞柱以上的严重高血压患者；手术愈后3个月内的患者；下肢关节（髋、膝、踝关节）损伤者；急性肾脏病或严重糖尿病患者等人群不适宜跑步。

　　爬山在愉悦心情的同时还能强身健体，但也要讲究方法，稍有不慎可能会受伤。

　　装备

　　护膝、登山杖是必备

　　登山鞋：底子硬的鞋可以让脚掌始终保持在一个平面上，让双脚不容易感到疲惫，同时还能防滑，减少脚部受伤几率。

　　登山杖：很多山路都是台阶，长时间行走对膝关节冲击很大，使用登山杖可以减轻腿部压力，缓解腰部、肩部疲劳，同时还能减少滑倒、扭伤的几率。

　　护膝：膝关节在上下腿骨交汇的中间，两头有半月板，后面有髌骨，而髌骨处于悬浮状，当膝盖承受过多压力时，髌骨就容易被牵移，从而引发膝关节部位的疾病。戴上护膝则能将髌骨固定在相对稳定的位置上，减少其受伤几率。

　　方法

　　脚掌着地，一步一呼吸

　　上山：身体要根据坡度略微前倾，前脚掌先着地。

　　下山：身体略向后仰，后半脚掌先着地。如果下山的路是台阶的话，要注意不要快跑，以避免对膝关节的磨损。

　　呼吸：要配合登山的节奏，根据自身和坡度的情况，可以采用一步一呼吸或一步两呼吸的方法。

　　另外，登山讲究的是“不怕慢，就怕站”，要慢慢走，最好走半小时，休息十分钟。否则不但达不到锻炼效果，还会因为运动量的快速变化，加重心肺和肌肉的负担。

　　提醒：爬山前应先进行一些强度不大的运动，把膝关节和踝关节活动开，爬山中，求胜心不要太强，一旦觉得身体不舒服，应马上停止运动。

　　很多人都习惯饭后散步，但其实，刚吃完饭并不宜马上散步。如果方法不当，不仅不会促消化、助健康，还会给身体带来负担。

　　饭后半个小时再出门

　　饭后散步能够让腹部肌肉收缩，促进肠胃蠕动，但最好先休息半小时再出门。饭后适当休息一会，能保证胃肠道得到更多血液供应量，使胃内食物充分消化。

　　不能走得太急

　　以一分钟90步，即一秒走1~2步为佳，时间以10~30分钟为宜。如果走路过快过久，大量血液被分配到运动系统，会影响消化，造成胃肠道不适，甚至引发胃部疾病。

　　尤其是老年人，心肺功能减退、血管硬化、血压反射调节功能出现障碍，饭后常有血压下降的情况，走得太急会影响消化道对营养物质的吸收。

　　走路姿势要注意

　　保持上身挺直，避免压迫胸部，影响心脏功能，最好足跟先着地。

　　倒着走路能刺激平时不常活动的肌肉，促进血液循环，改善平衡力，增强腰部力量，但平衡能力不好或患有慢性疾病的老人并不适合倒着走，有摔倒风险。老人在夜间散步时，还要注意周边环境，避免出现危险情况。

　　提醒：慢性胃炎、胃溃疡患者如饭后马上散步，会增加肠胃蠕动，食物刺激胃壁，不利于胃黏膜的修复。此类人群最好饭后一小时再去散步。胃下垂的病人饭后立刻活动，会增加胃部震动，加重肠胃负担，使病情更严重。此类人群最好饭后先平躺10~20分钟，散步也尽量避免。

　　健走是当下很流行的一种锻炼方式，不少人每天乐此不疲地在朋友圈榜单里“比拼步数”。其实，健走并不是步数越多越好，不同人群的标准并不一样。

　　看强度

　　对一般人来说，有效的步行锻炼不是休闲散步，而应达到110~120步/分钟，即中等锻炼强度。

　　看真正步数

　　很多人用手机计步，但手机显示的1万步并不是真正步数。人在上下、前后和左右三个维度移动时，手机都会记录成步数，形成虚报。因此依赖手机计步，并不准确。

　　看人群

　　不同人群的标准并不一样：儿童没有发育完全，不建议家长强制其走路锻炼。儿童更重要的是纠正走路姿势，做到脚跟先着地，防止骨骼变形。青壮年步行锻炼要达到上述110~120步/分钟的强度。老人则不要勉强，走路时心率达到110次/分钟左右、微微出汗的程度即可，不宜过分疲劳。有冠心病、高血压等慢病的患者，最好把运动心率控制在100次/分钟，强度大约是90~100步/分钟。

　　提醒：“每天步行1万步”并不是锻炼标准，更不该是硬性指标。对普通成人来说，一天走6000步并达到一定速度，就能起到运动效果。

　　瑜伽能对身体状况有一定要求，如果练习不当，反而会带来伤害。尤其是零基础的学员。

　　1. 不产生难忍的疼痛

　　有些人关节柔韧性较差、肌肉力量薄弱，练习时勉强自己过度牵拉，就会出现尖锐、局部和突然性的疼痛或身体颤抖、体力不支等现象，这时要立刻停止练习并休息。

　　2. 肢体远端不发麻、发凉

　　一些练习者对疼痛的忍耐力较好，做有难度的瑜伽动作时并不觉得难受，但是脚尖、指尖等出现发麻、发凉的现象。

　　这是因为，该姿势的强度和动作阻碍了血液循环，造成远端肢体神经麻木，这时应该减缓这个姿势的强度或停止练习，可以适当轻柔按摩。

　　3. 练习结束后能正常活动

　　瑜伽中有大量牵拉、伸展、扭曲和支撑动作，如果运动后持续几天有不适感，甚至影响正常行走站立，就应该停止练习，严重的还应及时到医院就诊。

　　如两脚交叉放在大腿上的莲花座式，可能对髋关节、膝关节软骨组织、关节周围软组织造成伤害；进行长时间的腰后仰、双手撑脚后跟的后桥式动作，容易对颈椎、腰椎产生伤害，造成椎间盘突出、脊椎棘突和棘间韧带损伤等急慢性损伤。

　　提醒：练习前先做一些热身动作，然后再逐步加量，不要一开始就做高难度的姿势。

　　跳舞，既愉悦身心，又能健身，但如果不做到以下四点，跳舞可能会损害健康。

　　控制跳舞时间

　　跳舞时间太长，身体过于疲劳，健身效果反而下降。每次跳舞的时间控制在1～2小时为佳。

　　如长时间跳舞，可休息二十分钟左右，做做踢腿、活动脚踝、弯弯腰等动作，缓解一下紧张的肌肉。

　　调整跳舞剧烈程度

　　跳舞前要充分做好踝、膝、胯、肩等关节的准备活动，做做伸展运动，避免运动损伤。跳舞时注意由缓入急，由慢及快，循序渐进。

　　跳完后舒展身体

　　跳舞结束要做一些舒缓动作，让身体的每一个部分的肌肉得到放松。这样可避免抽筋或者受伤，是一种很好的保护措施。

　　跳舞后小心着凉

　　跳完身上往往汗流浃背，衣服也被浸湿，如果不及时换一身干净的衣服，时间长了，肩部、背部、腰部、腹部都会着凉，尤其是女性更容易生病，跳完后一定要记得做好保暖工作，切不要贪凉。

　　本期编辑：邓玉 本文作者：生命时报记者 单祺雯 张筱悦 李爽

　　版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。欢迎分享到朋友圈。